🎯 De ce 800m este o distanță unică?
800m este un sprint prelungit care necesită:
- 70% rezistență aerobică
- 30% viteză
📅 Plan de antrenament pe 8 săptămâni
(Pentru alergători intermediari cu un PB de ~2:30-2:45 min)
| Săptămâna | Sesiune cheie | Intensitate |
|---|---|---|
| 1-2 | 6×400m (90 sec pauză) | 85% din maxim |
| 3-4 | 3×600m (2 min pauză) | 90% din maxim |
| 5-6 | 1000m-600m-400m (3 min pauză) | 95% din maxim |
| 7-8 | 300m la viteză de competiție | 100% |
🔥 3 Secrete de Performanță
- Recuperarea activă: După intervale, alergă 10-15 min la 60% din maxim.
- Pregătirea mentală: Visualizează ultimii 200m în antrenament.
- Nutriție post-antrenament: Proteine + carbohidrați în raport 1:3 în primele 30 de minute.
❌ Greșeli de Evitat
- Prea mult volum (>50km/săptămână) – risc de overtrainig
- Neglijarea tehnicii – pasul trebuie să fie elastic, nu „țepos”
- Antrenamentele la umbră – alergă și pe soare pentru adaptare
📊 Cum să îți măsori progresul?
- Testează-te lunar: Cronometrează 400m și 1000m pentru a vedea evoluția.
- Folosește un pulsometru: Zonele 4-5 (160-190 bpm) sunt cheia.
„Am redus timpul de la 2:40 la 2:25 în 3 luni folosind acest plan. Cel mai dificil a fost să învăț să controlez respirația în ultimii 150m.”
